Les bienfaits du régime alimentaire sur la santé

Pourquoi bien se nourrir peut améliorer votre qualité de vie ?

Prendre soin de soi commence par bien manger. Manger ne consiste pas uniquement à remplir son estomac. Manger est avant tout la meilleure manière de fournir à son organisme de quoi fonctionner au mieux: être en bonne santé et en meilleure forme !

Lorsque l’on fournit à son organisme les bons nutriments, il se défendra mieux contre les virus saisonniers, contre les radicaux libres responsables du vieillissement et contre les maladies comme le cancer ou les maladies cardio-vasculaires. Les facultés cognitives peuvent également être améliorées grâce à certains aliments.

Une bonne alimentation contribue également à entretenir le microbiote (flore intestinale) et le système nerveux et hormonal. Ces derniers équilibrent entre autres nos humeurs et notre sensation de bien-être.

Existe-il des régimes alimentaires bons pour la santé, facile à suivre et sans être affamé et/ou carencé ?

Des études ont montré qu’en suivant le régime méditerranéen (1) ou le régime Okinawa (2) on vivait en meilleure santé et plus longtemps :

Tout d’abord l’étude PREDIMED avec 7447 participants est la plus grande étude interventionnelle réalisée sur le régime méditerranéen. Elle a confirmé la prévention de maladies cardiovasculaires, l’augmentation de l’espérance de vie et même la réduction du risque de survenue de maladie d’Alzheimer.

En quoi consiste le régime méditerranéen ?

La diète méditerranéenne traditionnelle a son origine dans les pays du bassin Méditerranéen. Elle se caractérise par la consommation de fruits et légumes en abondance, par l’utilisation d’huile d’olive vierge comme principale source de graisse, mais également par la consommation de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines.

La consommation de produits laitiers (principalement sous forme de produits fermentés comme le yaourt et le fromage), d’œufs, de poissons et de vin rouge est modérée. Par ailleurs, la consommation de viande est très réduite (une fois par semaine en moyenne). Les viandes maigres (lapin, poulet et dinde) sont favorisées.

Les plats sont toujours accompagnés d’ingrédients qui non seulement donnent du goût mais protègent également notre santé. L’oignon et l’ail par exemple sont la base de nombreuses recettes de la cuisine méditerranéenne.

Ils sont riches en prébiotique (fibres alimentaires non digérées qui favorisent le développement des bonnes bactéries de la flore intestinale). Les herbes aromatiques fraîches ou sèches (persil, origan, menthe, romarin, thym, coriandre, basilic,…), et les épices (cumin, clous de girofle, safran, cannelle, poivre,…) sont également beaucoup utilisées et apportent de nombreux composants antioxydants et anti-inflammatoires.

Quel est l’effet du régime méditerranéen sur l’organisme ?

La majeure proportion des protéines est d’origine végétale (légumineuses et céréales complètes). Ces protéines vont contribuer aux effets bénéfiques du régime méditerranéen, contrairement aux régimes qui favorisent les protéines animales.

L’huile d’olive vierge est riche en acides gras mono insaturés et très riche en polyphénols (antioxydant). Les poissons, fruits de mer et certaines noix sont riches en acides gras oméga 3. Leur consommation régulière contribue à un bon ratio oméga6/oméga3 et permet de diminuer l’inflammation.

Enfin, les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines apportent beaucoup de vitamines anti oxydantes, des phytostérols (régulateur du cholestérol) et surtout des fibres qui vont nourrir le microbiote.

Des probiotiques (micro-organisme vivant – bactérie/levure- qui peuplent notamment la flore intestinale) sont également apportées par l’alimentation méditerranéenne sous forme de fromage, yaourt, olives, câpres, vinaigre et vin.

Le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur le microbiote intestinal, en augmentant la diversité microbienne et en modifiant la proportion de certaines bactéries. La dysbiose (déséquilibre du microbiote), est souvent associée à des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Le microbiote est souvent déséquilibré dans les pays occidentaux où le régime est plutôt riche en protéines animales et pauvre en végétaux. Mais le régime méditerranéen traditionnel va plus loin que l’ensemble de tous ces aliments, il est aussi un style de vie. Comme dit l’Unesco, « la diète méditerranéenne recouvre beaucoup plus que la seule nourriture.

En effet, elle favorise les contacts sociaux, les repas collectifs étant la clé de voûte des coutumes sociales et des événements festifs ».

En quoi consiste le régime Okinawa ?

Le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, est l’un des premiers à s’être intéressé au secret des centenaires d’Okinawa. Le régime Okinawa vient d’une petite île d’ultra centenaires située au sud du Japon.

Elle est réputée pour la longévité de ses habitants liée en grande partie à leur alimentation et à leur mode de vie. Ce régime favorise une alimentation riche en micro-nutriments et en Oméga-3 avec beaucoup de fruits et légumes, ainsi que du poisson gras et pauvre en matière grasse.

L’eau, le thé, les légumes verts, les légumes aqueux (tomates, concombres), les agrumes, les fruits rouges, les fruits peu caloriques, le lait de soja, les algues fraîches, le yaourt maigre et le tofu sont consommés en grandes quantités.

Le régime Okinawa recommande de respecter d’autres grands principes caractéristiques de l’alimentation japonaise et qui font le succès de cette méthode comme par exemple :

• le Hara Hachi Bu qui consiste à arrêter de manger avant d’être complètement rassasié ;
• le Kuten Gwa qui encourage à ne manger que des petites portions ;
• le Nuchi Gusui qui consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison ; et
• Il préconise également de manger des aliments frais, de peu cuire les aliments ou à feu doux et d’éviter le four à micro-ondes et le barbecue.

Les bienfaits du régime alimentaire, en résumé ?

Tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé peuvent suivre ces 2 régimes qui ont largement fait leurs preuves. Pour tous ceux qui souhaitent se protéger de pathologies liées au mode de vie.

Quelles sont finalement les grands principes à retenir et à appliquer, issus de ces deux régimes ?

• Consommer des végétaux (fruits et légumes) en grande quantité, frais et de saison
• Privilégier les acides gras de bonne qualité (oméga 3 et acide oléique)
• Consommer plus de protéines végétales qu’animales
• Réduire sa consommation de viande et de produits laitiers
• Consommer des produits fermentés (yaourt, fromage, soja, tofu)
• Prendre soin de son microbiote
• Manger avec modération et en conscience
• Faire attention aux modes de cuisson

Comment mettre en place tous ces principes, en fonction de sa problématique, de son âge, de son activité physique et en fonction des saisons ? Caroline, notre nutritionniste répond à ces questions et met en place avec ses patients des protocoles sur mesure.

Prenez soin de vous et de votre assiette !

1 Etude PREDIMED et étude de Lyon (Lyon Diet Heart Study).
2 Etude sur les centenaires d’Okinawa par le Dr. Makoto Suziki.