Nutrition et perte de poids

Perte de poids : comment votre nutritionniste peut vous aider à mincir durablement ?

Dans la majorité des pays industrialisés, la proportion d’adultes souffrant de surpoids ou d’obésité est historiquement haute. En effet, plus de 30 % de la population suisse n’a pas un poids de santé et plus de 10% est obèse. Parmi ce pourcentage de population en surpoids, un très grand nombre souffre de cet état. Beaucoup souhaiterait agir dans le but de se sentir mieux dans leur peau et d’améliorer leur santé. Le mot régime est alors sur de nombreuses bouches, dans les magazines, les livres et les réseaux sociaux. On rêve d’une perte de kilos rapide. D’après la plupart de ces régimes, pour maigrir nous devons réduire notre apport calorique quotidien en se privant. Mais au fond, que veut dire le mot « régime » ?
Un régime alimentaire désigne avant tout une façon de manger (le régime méditerranéen par exemple) ou un protocole alimentaire dans un cadre thérapeutique précis comme par exemple suite à une opération ou une maladie. En revanche, « faire un régime » est indéniablement associé à un « programme minceur » qui résulte en une restriction calorique dont l’unique but est de perdre du poids en imposant à l’organisme des privations qui peuvent être délétères. Donc attention, « faire un régime » n’est pas recommandé surtout s’il est entrepris sans accompagnement.

1 ) « Régimes alimentaires » amincissants et perte de poids rapide : un effet court terme démotivant et potentiellement nocif

En tant que nutritionniste à la Clinique Naturelle de Genève, je suis beaucoup de patients qui se sont engagés dans des régimes amaigrissants à la mode ou non. Malheureusement, ils ont regagné tout le poids péniblement perdu, pire ont vu leur poids augmenter quelques temps après l’arrêt du régime. C’est le fameux effet « yo -yo » ! Ce constat pessimiste démoralise les patients, ils doutent de leur capacité à perdre du poids et ont un sentiment d’échec et de mauvaise estime de soi qui peut mener parfois à des dépressions ou des TCA (troubles du comportement alimentaire).

Dans un premier temps, les régimes font perdre du poids, mais sur le long terme, il en est bien autrement. Penser que l’on peut modifier son poids à volonté et le maintenir dès le résultat obtenu, sans qu’il y ait de modifications physiologiques est une erreur. En effet, le corps est très malin et il va s’adapter métaboliquement comme s’il devait le faire face à un état de famine. Aussitôt que le régime est terminé que l’on revient au modèle alimentaire habituel ou que l’on fait un écart au régime suivi, le corps va stocker sous forme de tissus adipeux car il craint le manque. Seule une restriction permanente permettra donc de ne pas reprendre de poids… Ce qui n’est pas souhaitable car les restrictions imposées peuvent créer des carences nuisant à l’état de santé général.

Pour obtenir un résultat positif à long terme, il faudra que les nouvelles habitudes alimentaires soient appliquées sur du long terme. De ce fait, la perte de poids doit être lente, induite par une alimentation très peu restrictive et composée d’aliments sains. Ceci permettra d’éviter les épisodes d’hyperphagie compensatoire* et de maintenir le nouveau poids.

2 ) Succès de la perte de poids : Agir sur la cause de la prise de poids

Outre l’alimentation, il existe d’autres facteurs liés à la prise de poids :

Tout d’abord le stress et à fortiori le stress chronique. Lorsque vous subissez un stress sur du long terme, l’organisme sécrète une hormone appelée cortisol qui va lui permettre (jusqu’à un certain point) de vivre avec ce stress permanent. Cette hormone est ce qu’on appelle « hyperglycémiante », c’est-à-dire qu’elle va faire augmenter la glycémie (taux de sucre) dans le sang même sans apport glucidique. En d’autres termes on grossit à cause du stress !

Un autre facteur lié à la prise de poids est la sédentarité. L’activité physique a de nombreux avantages dont celui d’augmenter le métabolisme. Pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires et de ce fait brûle des calories. Le sport a également pour effet la sécrétion d’endorphine qui va permettre à l’organisme de lutter contre le stress. Double bénéfice !

Le sommeil peut également influencer la perte de poids. La cause ? Une modification hormonale. Le mécanisme est simple : pour résister au jeûne de la nuit, le corps produit de la leptine, hormone de la satiété. Le jour, pour nous garder éveillés, le métabolisme secrète de la ghréline, hormone qui favorise la faim. La réduction de notre temps de sommeil perturbe ces mécanismes et augmente dès lors l’appétit.

D’autres facteurs tels que des prédispositions génétiques, des troubles hormonaux, des médicaments ou un microbiote déséquilibré peuvent aussi être des freins à la perte de poids.

Lors d’une prise en charge du patient à la Clinique Naturelle, il s’agit tout d’abord de déterminer la cause de la prise de poids afin de pouvoir établir un protocole alimentaire sur mesure, ainsi que des changements d’hygiène de vie indispensables à cette perte de poids. Cela passe par une anamnèse qui va me permettre de proposer au patient une solution spécifique à sa problématique et un accompagnement jusqu’à atteinte des objectifs souhaités et validés par le thérapeute.

3 ) Rééquilibrage de l’assiette pour une perte de poids durable

Tout commence par l’assiette !

Avec mes patients, je travaille sur le contenu de l’assiette avant toute chose.
Le choix des aliments est primordial, la façon de les cuisiner est également très importante. Il est aussi nécessaire de connaître le meilleur moment de la journée pour consommer certains types d’aliments afin de ne pas provoquer de pics de glycémie et de permettre à certaines hormones de mieux être sécrétées ou de mieux fonctionner.
Il y a également beaucoup d’idées reçues qui méritent d’être corrigées, par exemple en ce qui concerne les « graisses ». Il faut savoir que manger du bon gras ne fait non seulement pas grossir, mais au contraire, une carence en certains acides gras essentiels peut être un frein à la perte de poids. Le tout est de les choisir dans les bonnes proportions (ratio oméga 3/oméga 6) ** et de les cuisiner de manière à conserver leurs bienfaits et non pas les rendre nocifs par des transformations.

Autre idée reçue, les produits allégés en sucre ou « light » ne font pas grossir. Si, non seulement ils contribuent la plupart du temps à une prise de poids, ils sont également délétères car truffés de produits chimiques tels que les édulcorants, les additifs et des arômes de synthèse.

Une fois l’alimentation rééquilibrée et adaptée à chacun des patients, je leur propose des solutions pour améliorer leur état de stress chronique. Il existe par exemple, des techniques de respiration qui vont permettre de réguler la sécrétion de cortisol et de ce fait permettre à leur glycémie, avec une alimentation hypoglycémiante, de diminuer.

4 ) Le sport, pilier de la perte de poids

Un planning de séances de sport fait également partie du protocole perte de poids. L’activité physique est indispensable à l’hygiène de vie pour plusieurs raisons. Elle permet entre autres, d’être moins stressé grâce à la sécrétion d’endorphine, elle procure plus d’énergie, améliore le sommeil et nous rend plus productif au travail. Mais ce qui nous intéresse surtout ici c’est l’impact sur le poids.

Le sport brûle des calories mais pas seulement :

• il renforce la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base. Avoir plus de muscles veut aussi dire avoir une meilleure capacité à stocker du glycogène (réserve de glucose) et une diminution du stockage des graisses.
• fait brûler des calories pendant l’effort mais également après et permet de compenser des excès alimentaires (activité physique d’intensité élevée).
• favorise un bon sommeil et permet une meilleure gestion du stress.
• régule notre appétit en modulant la sécrétion des hormones orexigènes et anorexigènes (leptine et ghréline). ***
• nous rend de meilleur humeur et peut freiner les envies pulsionnelles.
• permet une meilleure sensibilité des tissus à l’insuline donc réduit le risque d’insulinorésistance et de diabète selon l’intensité de l’activité.
• modifie le microbiote en augmentant la production de souches productrices de butyrate, un acide gras à chaîne courte anti inflammatoire.
• permet de maintenir la perte de poids suite au programme mis en place.

Une activité sportive régulière est donc primordiale !

En résumé pour perdre du poids durablement et sans mettre en danger son organisme, il ne s’agit pas de suivre n’importe quel régime à la mode prônant des résultats rapides et sans effort.

Il faut, dans tous les cas, se faire accompagner par un nutritionniste qualifié avec lequel vous ferez un travail global de prise en main sur différents plans comme nous l’avons vu précédemment.

Cette vision holistique de la démarche qui vise à rééquilibrer l’ensemble corps/esprit est la seule façon de perdre du poids de manière pérenne, sans faire le yoyo et sans prendre le risque de nuire à sa santé.

Pour obtenir tous les conseils nutritionnels donc vous avez besoin, contactez la Clinique Naturelle à Genève.

Caroline Vogt

Nutritionniste à la Clinique Naturelle

*Envie d’aliments réconfortants suite à une restriction calorique trop importante.
** Le ratio idéal entre les Omégas 3 et les Omégas 6
On recommande aujourd’hui un ratio Oméga 3/ Oméga 6 de 1/4, c’est à dire une 1 molécule d’Oméga 3 pour 4 molécules d’Omégas 6.
***Les principales hormones impliquées dans la régulation de l’appétit sont la ghréline, qui génère la sensation de faim, et la leptine, qui communique à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé.