La nutrition, notre meilleur allié pour une belle peau

La peau constitue le plus grand organe du corps humain (2m2 de surface) et remplit des fonctions essentielles de protection, de régulation et de communication entre l’organisme et son environnement. La particularité la plus fascinante de la peau est sa capacité à se renouveler en permanence. Son intégrité structurelle et fonctionnelle dépend étroitement de l’apport adéquat en nutriments essentiels et de l’équilibre métabolique général.

Notre peau reflète notre équilibre intérieur et réagit aux variations de notre mode de vie. Elle est souvent la première à témoigner d’un déséquilibre. Rougeurs, sécheresse, boutons, vieillissement prématuré… Ces réactions cutanées sont intimement liées et accentuées par ce que nous mangeons.
Bien avant les crèmes et les sérums, c’est dans notre assiette que se trouvent les meilleurs gestes « beauté ».

Au cours de cet article, voyons quels sont les bonnes habitudes nutritionnelles et d’hygiène de vie à opter pour optimiser le capital beauté de notre peau.

Hydratez-vous

Une bonne hydratation est primordiale pour la souplesse, l’élasticité et l’éclat de la peau. L’eau permet de drainer les toxines accumulées, de booster la microcirculation et d’oxygéner les cellules en profondeur. Avec l’âge, la peau retient de moins en moins bien l’eau et se ride plus facilement si les apports ne sont pas adaptés. Comptez au moins 1,5 litre d’eau par jour en commençant au réveil avec un grand verre d’eau tempérée.

Misez sur les anti oxydants

Les antioxydants ont pour rôle de lutter contre les radicaux libres qui s’attaquent aux cellules de notre organisme et entrainent un vieillissement prématuré de la peau, notamment l’apparition des rides et des tâches de vieillesse.

C’est ce que l’on appelle le stress oxydant, phénomène silencieux mais très délétère. Les antioxydants naturels, c’est-à-dire ceux que l’on trouve dans les fruits et légumes offrent une combinaison optimale de vitamines et de polyphénols, molécules anti oxydantes qui protègent efficacement la peau.

Consommer au quotidien des aliments crus, ou cuits vapeur est la meilleure façon d’assurer ses apports en antioxydants.
En effet, la cuisson à trop haute température abîme voire détruit les molécules antioxydantes, très fragiles et sensibles.
Les stars des anti oxydants sont les vitamines A,E,C (bêtacarotène), les polyphénols, les caroténoïdes et les composés soufrés.
On les trouve facilement dans une alimentation riche en végétaux colorés, peu transformée et de saison.
Quelques exemples d’aliments très riches en anti oxydants :

• les fruits rouges
• le raisin noir
• les kiwis
• les légumes colorés (carottes, poivrons, tomates, betteraves et tous les légumes verts)
• les choux
• le thé vert
• le cacao
• le curcuma

Mangez du bon gras

Les acides gras, ont trop souvent été critiqué comme étant mauvais pour la santé et pourtant ils sont de précieux alliés pour la peau.
Omega-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires pour nourrir le film hydrolipidique et pour la souplesse des membranes cellulaires, la capacité qu’aura une cellule à retenir l’hydratation et les éléments nutritifs dépend de la qualité de sa membrane cellulaire. Ce sont les briques lipidiques de la peau car ils assurent structure, hydratation, souplesse et protection tout en régulant l’inflammation et le vieillissement cutané.

Ces acides gras sont essentiels à l’organisme puisqu’il ne parvient pas à les synthétiser, ils se doivent être apportées par l’alimentation.
Les oméga 6 interviennent dans la structure de la peau (composants des céramides) et garantissent l’élasticité, l’étanchéité et la douceur de la peau. On les retrouve dans les huiles végétales de bourrache, onagre, chanvre, tournesol, pépin de raisin mais aussi dans les œufs et la viande.
Les oméga 3 participent à maintenir l’intégrité de la peau et possèdent un effet anti-inflammatoire, émolliant et apaisant. On les trouve dans l’huile de Cameline, de lin, de noix ainsi que dans les graines de chanvre, de chia, mais aussi dans le saumon, le maquereau et les sardines.
Les omégas 9 ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les fabriquer à partir d’autres acides gras mais ils sont néanmoins importants à amener par l’alimentation comme avec l’huile d’olive dont on connaît les bienfaits pour la santé.
Avec l’âge les membranes cellulaires perdent de leur efficacité nécessitant alors d’avantage d’acides gras essentiels pour remplir leurs différents rôles et donner à la peau un aspect plus jeune.

Attention, l’alimentation moderne est très riche en omégas 6 pro inflammatoires (viandes industrielles, charcuteries, produits laitiers industriels), il est donc important de respecter un bon équilibre entre l’apport des omégas 6 pro inflammatoire et des omégas 3 et 9 anti-inflammatoires.

Ne sous estimez pas les protéines

La peau est un organe hautement protéique : environ 70 % de sa structure sèche est constituée de protéines. Les principales protéines cutanées sont : le collagène (dont nous reparlerons plus bas), l’élastine, la kératine. Vous l’aurez compris, elles ont un rôle structural fondamental au niveau de la peau. Il faut en consommer en suffisance, à répartir sur les 3 repas entre les protéines animales et végétales (min 1g/kg de poids).

Vous les trouverez dites « complètes » dans les produits d’origines animales comme :le poisson, la volaille, les fromages, les œufs et dites « incomplètes » dans les produits d’origines végétales comme le tofu, les légumineuses, les céréales complètes, l’idéal étant de varier les apports au cours de la journée.

Le collagène : le collagène est la protéine la plus abondante de notre corps (80% dans la peau et le tissus conjonctif).
Dès 25 ans la production de collagène diminue et avec le temps ce manque de collagène participe au relâchement cutané et aux rides.

Les aliments qui contiennent naturellement du collagène sont tous des aliments d’origine animale, notamment les plus riches étant la viande, le bouillon d’os (volaille, bœuf, poisson), les poissons idéalement entiers avec les arrêtes (sardines), les œufs.
Une supplémentation en collagène peut être recommandée si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants pour préserver son capital collagène. Cependant, il est très important de se tourner vers des compléments de qualité comme du collagène hydrolysé ou des peptides de collagène d’origine marine ou bovine à faible poids moléculaire. Privilégier sa prise le soir car c’est pendant le sommeil que la peau se régénère et que l’activité cellulaire est la plus soutenue. Consommez des aliments riches en vitamine C comme cofacteur du collagène afin de booster sa production.

Bougez et dormez suffisamment

Le sport stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui améliore l’oxygénation de tous les tissus et permet de mieux les irriguer.
Faire 30 minutes d’activité physique quotidienne permet d’éliminer les toxines par la peau via la transpiration.
Pendant notre sommeil, c’est le moment où notre corps se renouvelle, se régénère, y compris la peau, il permet la régénération des cellules cutanées et réduit les signes de fatigue. Le manque de sommeil perturbe la production de collagène et peut entraîner un vieillissement prématuré de la peau.

Exposez-vous au soleil

La synthèse de vitamine D est essentielle pour la peau et elle passe par la peau. C’est en s’exposant au soleil (sans indice solaire) que notre peau fabrique la précieuse vitamine D (attention cependant à la durée et aux horaires). Une supplémentation est indispensable une fois les beaux jours passés afin d’éviter les carences.

La peau, les intestins et le foie sont des émonctoires, leur rôle (entre autres) est d’éliminer les déchets de l’organisme. Ils travaillent et communiquent entre eux et si besoin prennent le relais lorsque l’un d’eux est débordé. C’est ce qui se passe lorsque vous avez un foie surchargé par exemple, la peau va prendre le relais pour éliminer les toxines et cela provoquera boutons, acné, teint grisâtre etc…

Le foie

Quelques conseils pour prendre soin de son foie et avoir une belle peau :

• dormir suffisamment
• avoir une activité physique
• consommer des aliments contenant des acides aminés soufrés comme les crucifères (brocoli, choux fleur, le blanc d’œuf, les céréales complètes)
• mettre une bouillotte sur son foie le soir au coucher
• soutenir la fonction hépatique avec de la phytothérapie comme par exemple le Chardon Marie

Les intestins

La qualité de la fonction d’absorption intestinale des nutriments va avoir un impact très important sur la peau.
En effet, si la muqueuse intestinale est en bonne santé, les nutriments seront correctement absorbés et pourront nourrir la peau et la maintenir en bonne santé et plus jeune plus longtemps. Le microbiote cutané est directement impacté par la qualité du microbiote intestinal, lui-même impacté par la santé intestinale. Les habitudes alimentaires vont déterminer la qualité de ce dernier ainsi que la qualité du sébum du microbiote cutané. Si l’alimentation est riche en graisses saturées, le sébum sera moins fluide et les glandes seront engorgées et cela va nourrir des espèces de bactéries pathogènes. Afin de traiter les problèmes de peau récurrents comme l’eczéma par exemple, qui ont une composante immunitaire, il est indispensable de prendre soin de ses intestins et de son microbiote avec une alimentation riche en fibres, en évitant le lait de vache et en consommant des produits fermentés pour apporter des bonnes bactéries.

Lorsque le système immunitaire réagit de manière continue (ou chronique) à un aliment qu’il ne tolère pas, ou à une bactérie ou à une toxine… il va générer une réaction inflammatoire chronique. Elle est généralement sans symptômes aigus visibles (pas de fièvre, rougeur, douleur). Elle peut perturber le fonctionnement normal des cellules de la peau (kératinocytes, fibroblastes, cellules immunitaires cutanées). Même à faible intensité, elle entraîne une dysrégulation du renouvellement cellulaire et une altération de la barrière cutanée.

Dans notre alimentation moderne trop riche en glucides raffinés, les pics de glycémie qu’elle provoque sont une des causes de cette inflammation chronique. L’excès d’oméga-6 (huile de tournesol, produits industriels), les graisses trans dans la charcuterie, les produits ultra-transformés, les additifs, l’alcool en excès, en sont d’autres. Afin de contrer cette inflammation, il convient d’opter pour un régime anti inflammatoire du type méditerranéen, riche en bonnes graisses (omégas 3), en protéines de qualité (petits poissons gras, viande nourrie à l’herbe), et en céréales complètes. Le gluten et les produits laitiers de vache sont à consommer avec modération, voir à supprimer si vous avez une peau à tendance acnéique ou problématique.

Pour une supplémentation, il est indispensable de faire un dosage sanguin et de consulter un professionnel de santé.

• Vitamine D, structure peau et phanère
• Zinc, anti-âge de base (huîtres, viande rouge et blanche, foie, lentilles, graine de courge)
• La vitamine C, elle booste la synthèse du collagène (fruits et légumes crus, acérola)
• Vitamine A (rétinol), stimule le renouvellement cellulaire (foie, œufs, beurre, fruits et légumes crus)
• Vitamine E, protection des membranes cellulaires contre les radicaux libres (huile germe de blé et de colza, avocat, amandes)
• Sélénium, en synergie avec la vitamine E protecteur du stress oxydatif (thon, saumon, sardines, noix du Brésil)
• Vitamine B7, indispensable à la santé de la peau (œufs, amandes, légumineuses)
• Magnésium, réduit le stress oxydatif et l’inflammation (fruits à coque et graines)
• Cuivre, boost la production de collagène (foie de veau, porc, poulet, noix de cajou)
• Manganèse, booste la production de collagène (poissons, oléagineux)

Pour en savoir plus sur les différentes approches naturelles proposées à la Clinique Naturelle pour traiter les affections cutanées, découvrez notre page dédiée aux problèmes de peau.